Chế độ ăn Địa Trung Hải được đề xuất như một mô hình ăn uống lành mạnh và có thể được sử dụng để giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn Địa Trung Hải với việc kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Tuy nhiên, việc điều chỉnh thói quen thông thường của bạn để phù hợp với sự thay đổi lối sống mới như tuân theo chế độ ăn kiêng mới có thể là một thách thức, ngay cả khi bạn thích mọi thứ mà chế độ ăn uống mới của bạn có thể mang lại.
Theo ThS. Đặng Ngọc Hùng - Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, chế độ ăn Địa Trung Hải được mệnh danh là chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới, được Tổ chức Y tế Thế giới đề xuất nên quan tâm. Chế độ ăn Địa Trung Hải có rất nhiều quan điểm tương hợp với dinh dưỡng cân bằng, đó là ăn đạm xuất phát từ cá, tinh bột đến từ ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh từ dầu cá và dầu ô liu, hạn chế ăn các sản phẩm đồ ngọt.
Một số nguyên tắc trong chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm sử dụng nhiều thảo mộc tươi và gia vị để tạo hương vị cho bữa ăn thay vì muối, ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, ăn chất béo omega-3 từ cá béo như cá hồi và quả óc chó, ăn nhiều trái cây và rau.
Mặc dù các loại thực phẩm bạn ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải hầu hết đều có lợi cho sức khỏe nhưng cũng có một số sai lầm có thể khiến cho chế độ ăn này trở nên nguy hiểm.
1. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa
Nếu bạn muốn ăn thịt, hãy chọn những phần thịt nạc có ít chất béo bão hòa hơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải thúc đẩy tiêu thụ chất béo lành mạnh, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và đa. Chúng cũng gồm chất béo omega-3 có trong cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi, và các nguồn omega-3 từ thực vật như quả óc chó và dầu hạt cải. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này cũng có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều hơn chất béo bão hòa, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt mỡ, bơ, kem và da gà có thể làm tắc nghẽn động mạch.
Hơn nữa, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị không quá 10% tổng lượng calo đến từ chất béo bão hòa, kể cả khi tuân theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Mặc dù điều này có nghĩa là bạn không cần phải loại bỏ tất cả chất béo bão hòa, nhưng việc không chú ý đến loại bạn chọn và lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày là một sai lầm trong chế độ ăn Địa Trung Hải mà bạn nên tránh để đạt được kết quả sức khỏe như mong muốn.
2. Ăn quá nhiều đường bổ sung
Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Theo khuyến nghị về lượng đường bổ sung trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 là không quá 10% tổng lượng calo, điều đó nói rằng, tương tự như chất béo bão hòa, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đường bổ sung - thay vào đó, bạn chỉ cần chọn một cách khôn ngoan loại đường và lượng đường bạn sử dụng.
Tuy nhiên, đối với chế độ ăn Địa Trung Hải, đường bổ sung không được khuyến khích. Thực tế, phần lớn lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ đến từ đồ uống có đường, vì vậy việc chuyển sang nước lọc hoặc nước ép trái cây là một sự thay đổi có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, cần giảm lượng đồ ngọt như bánh quy, bánh ngọt và kẹo trong chế độ ăn uống của bạn.
3. Lười vận động
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải chỉ thực sự có tác dụng nếu kết hợp với lối sống vận động.
Đối với những người dân vùng Địa Trung Hải, thời tiết có xu hướng ấm áp, có nghĩa là họ có nhiều thời gian để đi bộ, đi xe đạp và các hình thức tập thể dục khác. Nếu bạn đang tuân theo kế hoạch này cùng với các khuyến nghị trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025, thì việc tập thể dục là điều bắt buộc để có một lối sống lành mạnh.
Nếu bạn không thể ra ngoài để tập luyện, hãy thử các bài tập trong nhà để tăng nhịp tim. Có rất nhiều video hướng dẫn tập yoga, tập thể dục mà bạn có thể xem và thực hiện. Các hoạt động khác như làm việc nhà, chăm sóc vườn hay rửa xe... cũng được tính là hoạt động thể chất.
4. Xu hướng lựa chọn thực phẩm chứa nhiều natri
Theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nghĩa là hạn chế việc sử dụng muối trong các món ăn một cách tối thiểu và sử dụng các loại thảo mộc, gia vị từ thiên nhiên để tạo hương vị cho thức ăn của bạn. Nếu bạn thực sự cần sử dụng muối, hãy thêm nó sau khi nấu thức ăn và nếm thử để bạn có thể kiểm soát tốt hơn lượng bạn đã thêm và lượng bạn thực sự cần.
5. Dùng bữa ăn một cách vội vàng bên máy tính
Ngồi ăn ngay tại bàn làm việc là một sai lầm bạn nên tránh.
Nhiều người vội vã dùng bữa và ăn trước máy tính hoặc thiết bị điện tử mà họ đang sử dụng. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc dành thời gian để thưởng thức đồ ăn của bạn và ăn uống với bạn bè và gia đình.
Ngay cả khi bạn có một lịch trình làm việc dày đặc, chỉ cần dành thời gian nhất định (ít nhất 30 phút) rời khỏi máy tính xách tay của bạn và ngồi ăn bữa trưa của bạn bên cửa sổ. Chỉ cần dành thời gian để ăn trong chánh niệm và thưởng thức món ăn của bạn là một khái niệm mà chế độ ăn kiêng này khuyến khích.
6. Kích thước khẩu phần lớn
Kích thước khẩu phần lớn cũng là một trở ngại khi bạn muốn giảm cân.
Điều cuối cùng có thể làm hỏng những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải - hay bất kỳ kế hoạch giảm cân nào là khẩu phần ăn lớn hơn nhu cầu thực sự. Những loại carb nguyên cám là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh, nhưng với lượng lớn trên đĩa của bạn sẽ khiến bạn tăng thêm vài trăm calo.
Thay vào đó, hãy sử dụng các khẩu phần hợp lý và tăng số lượng lớn khẩu phần với rau và các loại đậu để cung cấp protein. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận được nhiều nhóm thực phẩm hơn và bạn đang tiết chế khẩu phần của mình.
